Команда
Имя
Сергей Певнев
Дата рождения
20 октября 1991
Рост
180 см
Вес
95 кг
Образование
Высшее Военное
Звания и спортивные достижения
Серебряный призер на Чемпионате МО по Фитнесу и Бодибилдингу 2017
Топ 5 чемпионата Москвы 2017
КМС по тайскому боксу
КМС по гиревому спорту
КМС по лыжным гонкам
Тренировка 1. Грудь, передняя дельта, трицепс
Разминка перед каждой тренировкой. Отдых между упражнениями 1 мин
15 минут ходьба + 5 мин динамическая растяжка
Жим штанги в смитте на доске 45гр
4 подхода: 15/15/12/10 повторов
Глубокие отжимания с рукоятками и дополнительным весом от пола
4 подхода: 20/15/12/10 повторов
Разводка в кроссовере
ФСТ-7
Шестерка жигули
4 подхода по 30 повторений
Разгибание с канатом на верх блоке
4 подхода: 25/20/15/10 повторов
Молитва 30 повторов + подъем ног лежа 15 повторов + планка 1,5 мин
4 круга
Тренировка 2. Ноги и дельты
Разминка перед каждой тренировкой. Отдых между упражнениями 1 мин
15 минут ходьба + 5 минут динамическая растяжка
Разгибание ног сидя, тройной дроп-сет
4 подхода: 15/15/15
Жим ногами
4 подхода: 20/15/10/8
Запрыгивание на тумбу с глубокого приседа
4 подхода: 20/15/12/10
Сгибание ног лежа + мертвая тяга
4 подхода по 15 повторов
Махи в стороны, тройной дроп-сет
15/15/15
Обратный пек-дек
4 подхода по 20 повторов
Икры
100 подъемов сидя с 75 кг за мин короткое время
Тренировка 3. Спина, задняя дельта ,бицепс
Разминка перед каждой тренировкой. Отдых между упражнениями 1 мин
15 минут ходьба + 5 мин динамическая растяжка
Подтягивание в гравитроне
4 подхода по максимуму
Тяга штанги в наклоне + обратный пек-дек
4 подхода по 15 повторов
Тяга гантели в упоре на лавке 30гр
4 подхода по 15 повторов
Тяга верхнего блока параллельной рукоятью
4 подхода: 20/15/12/10 раз
Гиперэкстензия
Статодинамика 45 сек в нагрузке
Подъем прямого грифа стоя + молитва
4 подхода по 15 повторов
Планка
4 подхода по 2 минуты
За 15-20 минут до завтрака
Выпить 200мл воды с лимоном либо без
Одну столовую ложку льняных зерен, масла льна, оливковое масла, либо добавить в кашу
Завтрак
1ч-овсянки 50г (Геркулес клинский) засыпать в чашку налить кипятка и накрыть на 5 -7 минут
2 клюквенных хлебца (Кёрнер)
или ягоды 30-50г
можно еще 1 кусочек-сыра (20г), где меньше жира в составе
после пп употребить Омега 3-6-9 +витамины Компливит 1 шт.
1 перекус (через 30 мин после завтрака): 20г орехов миндаль
2 перекус: 1 порция протеина Excellent или Supreme
3 перекус: зеленое яблоко или грейпфрукт
4 перекус: 1 порция протеина Excellent или Supreme
Обед
За 15 минут выпить 200 мл воды
250г индейки, куриное филе, нежирная говядина, кролик ( в готовом виде)
150гр риса(гречка, рис или др крупа в готовом виде)
клетчатка (овощной салат)
После обеда употребить омега 3-6-9 + мультивитамины
Ужин
За 15 минут выпить 200 мл воды
творог 5% 200 гр
или 200 гр белой рыбы с клетчаткой
Перед сном 1 ст ложку оливкового масл
